Quando si tratta di un volo intercontinentale o a lungo raggio, il viaggio è davvero importante tanto quanto la destinazione: nessuno desidera arrivare in un luogo nuovo con il mal di schiena o il collo irrigidito.
E sebbene l’istinto della maggior parte dei viaggiatori sia quello di accasciarsi contro il finestrino con le gambe incrociate o di tendere il collo verso uno schermo, queste posture possono causare dolori e fastidi del tutto evitabili. Tuttavia, non deve essere necessariamente così, secondo tre professionisti della salute interpellati da Travel + Leisure.
Ecco i modi più salutari per sedersi durante un volo a lungo raggio.
Inizia dalla postura
“Durante un volo, l’obiettivo è semplice: mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra e ben sostenuta“, ha spiegato a Travel + Leisure Ehsan Jazini, chirurgo vertebrale presso la VSI Spine Solutions in Virginia. Per riuscirci, bisogna procedere dal basso verso l’alto: letteralmente.
Su questo punto, infatti, tutti e tre gli esperti concordano: tenete i piedi ben piantati a terra, i fianchi spinti il più possibile all’indietro contro lo schienale e le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi. Se siete di statura minuta e i piedi vi rimangono sospesi, sistemate una piccola borsa sotto di essi per creare un poggiapiedi improvvisato (fatta eccezione per le fasi di decollo e atterraggio, quando la borsa deve essere riposta negli appositi scomparti).
Per quanto riguarda la zona lombare, “un piccolo cuscino lombare o una felpa arrotolata posizionata dietro la parte bassa della schiena possono essere di grande aiuto“, ha affermato Jazini. “Questo supporto aggiuntivo aiuta a preservare la naturale curvatura della colonna lombare e può alleviare la tensione che tende ad accumularsi durante un volo di lunga durata”.
Se non avete un cuscino a portata di mano, Mallory Behenna — fisioterapista ortopedica presso la Brooks Rehabilitation in Florida — suggerisce un semplice stratagemma per individuare la posizione ideale da seduti. “Basta dondolare leggermente il bacino avanti e indietro per individuare le ‘ossa ischiatiche’ (o ischi): quelle ossa che si avvertono distintamente quando ci si siede su una superficie rigida, come una gradinata. A quel punto, cercate di mantenere il peso corporeo esattamente sopra tali ossa, o leggermente spostato in avanti rispetto a esse, in modo da alleggerire la pressione sulla zona lombare”, spiega l’esperta.
Muoviti il più possibile
Rimanere immobili, anche in una posizione perfetta, non è la soluzione per un volo confortevole. Gli esperti raccomandano di alzarsi per percorrere il corridoio almeno una volta ogni 60 minuti. Oltre a ciò, è utile eseguire movimenti delicati mentre si è seduti, all’incirca ogni 30 minuti — e sì, è possibile farlo senza disturbare i vicini di posto.
Le spalle incurvate in avanti sono una delle cause più comuni del dolore al collo e alla parte superiore della schiena durante il volo; allungarle è fondamentale per garantire il comfort. Le rotazioni delle spalle possono offrire sollievo, ma è possibile spingersi oltre, come suggerisce Behenna.
«Immagina di far scivolare le scapole verso il basso, come se volessi infilarle nella tasca opposta dei pantaloni, senza sollevare il torace», ha spiegato. «Per riuscirci, solleva le spalle, ruotale all’indietro e poi falle scivolare lungo la gabbia toracica, in modo che le scapole aderiscano perfettamente alle costole».
La fisioterapista Lara Heimann, fondatrice di LYT Yoga, consiglia vivamente l’esercizio del “gatto-mucca” da seduti (appoggiando le mani sulle ginocchia, si inarca e si arrotonda la zona lombare per 8-10 volte) e le rotazioni toraciche (con le braccia incrociate sul petto, si ruota lentamente la gabbia toracica verso sinistra e verso destra).
Per quanto riguarda le gambe, Behenna raccomanda le “pompate” delle caviglie — sollevando prima le punte dei piedi e poi i talloni — per allungare i polpacci e favorire la circolazione sanguigna. Anche le calze a compressione possono rivelarsi utili, sebbene chiunque soffra di problemi di coagulazione del sangue debba consultare il proprio medico prima di indossarle. «Le calze a compressione sono uno degli strumenti di viaggio con il maggior supporto scientifico a disposizione; io stessa le utilizzo sempre per i viaggi che superano le tre ore», ha affermato Heimann. «La compressione graduata — solitamente compresa tra i 15 e i 20 mmHg per i viaggiatori in buona salute — favorisce attivamente il ritorno venoso dagli arti inferiori verso il cuore, riducendo il gonfiore e la sensazione di pesantezza che la maggior parte delle persone avverte dopo un volo di lunga durata».
Sappi cosa evitare
Alcune delle posture più comuni in aereo, e anche i cuscini, non sono affatto salutari. Incrociare le gambe è in cima alla lista. “Incrociare le gambe per periodi prolungati crea una torsione rotazionale nel bacino e nella colonna lombare che si accumula nel corso delle ore e può scatenare dolori di tipo sciatico”, ha avvertito Heimann. Inoltre, Behenna ha aggiunto che “sedersi accasciati” sul coccige e appoggiarsi di lato al muro “possono aumentare la pressione sulla colonna lombare”.
E per quanto riguarda quel cuscino da viaggio a forma di U che portate fedelmente in valigia da anni? Beh, non è l’ideale. “Un tradizionale cuscino cervicale a forma di U tende a spingere la testa in avanti, aumentando la tensione cervicale anziché ridurla”, ha spiegato Heimann. Cercate invece un cuscino che sostenga il lato del collo, permettendo alla testa di appoggiarsi lateralmente anziché inclinarsi in avanti.
Un’ultima cosa: evitate la disidratazione. “I voli possono causare disidratazione, e questo è importante per la colonna vertebrale perché i dischi intervertebrali dipendono fortemente dall’acqua per funzionare”, ha affermato Jazini. “Quando si combinano disidratazione, postura scorretta e lunghi periodi di inattività, è in queste condizioni che è più probabile arrivare a destinazione rigidi, doloranti e con dolori persistenti.”
In conclusione
Non cercate di mantenere una postura perfetta e robotica per tutta la durata del volo. “La postura non è una posizione fissa, ma uno spettro in cui possono verificarsi micro-movimenti, punti di appoggio alternati e posizioni diverse”, ha spiegato Heimann. “Muovervi leggermente durante il volo è più salutare che mantenere una postura statica ‘corretta’.” E se iniziate a sentire formicolio o intorpidimento? Non ignorateli. “Formicolio, intorpidimento o dolore localizzato sono segnali che il vostro sistema nervoso vi sta chiedendo di cambiare qualcosa. Non aspettate di essere scesi dall’aereo per intervenire!”